Energiinntak basert på hva konkurransen krever

Vi har gleden av å presentere vår nye supersport-ambassadør, Mats Johansen! Mats er en vanvittig ressurs innen trening, ernæring og coaching, og sammen med Lise Borgen driver han firmaet robust. I 2016 vil Mats blogge for oss med jevne mellomrom og dele kunnskap du som utholdenhetsutøver vil ha stor glede av. God lesning!

header-ernæring

Det dukker stadig opp spørsmål rundt hva man bør og ikke bør spise i forkant, underveis og i etterkant av lengre konkurranser. I ulike forum varierer det fra lavt til meget høyt inntak av karbohydrater og fra ulike kilder som barer, gels, energidrikke og matvarer.

Felles for de alle er at du trenger god tilgang på energi under konkurranse og spesielt hvis du har som mål å holde en relativt høy intensitet underveis. Når man skal ta stilling til de ulike anbefalingene er det en faktor til som er avgjørende: test ut i forkant. Det kan ikke påpekes godt nok, men mange velger å teste ut nye produkter og nye strategier rett før og underveis i en konkurranse og flere ender dessverre opp med mageproblemer.

Hva/Hvorfor i forkant

Det du gjør i forkant har ofte betydning for hvordan magen din vil oppføre seg underveis i en konkurranse. Grunnene kan være mange, men her velger jeg å fokusere på de ernæringsmessige. En fullverdig strategi kan derfor lages basert på disse rådene og hva du ellers foretrekker at matvarer.

Hvis du har en sensitiv mage og reagerer på fiberrike produkter når du trener bør dette reduseres dagen før konkurranse. (Fiber passerer tarmen uten å brytes ned og dette kan skape økt aktivitet i tarmen, samt økt produksjon av gass noe som er ugunstig under en lengre konkurranse.) Prioriter derfor å spise fiberrike produkter til vanlig, men velg heller hvit ris, pasta, mindre grove rundstykker/brød og mindre frukt/grønnsaker dagen før.

Har du mild laktoseintoleranse bør du også redusere inntaket av melkeprodukter med høyt innhold av laktose (eks. vanlig melk). Ulike typer yoghurt, laktosefri/-redusert melk og gulost kan derimot fungere bra.

Produkter med høyt innhold av fruktose (eks. godteri, frukt, ulike fruktjuicer) kan også reduseres da fruktose bruker lengre tid på å bli absorbert og kan derfor tolereres dårligere.

Sørg for å drikke når du er tørst.

Tren på det du faktisk skal innta under konkurranse slik at du vet hva og hvor mye du tåler (dette gjelder flere uker i forkant og under tilsvarende økter – både med tanke på varighet og intensitet).

banner-beeit-it2

Hva/Hvorfor Underveis

Generelt er det anbefalt å innta et karbohydratrikt måltid i forkant av en konkurranse for å starte med et bedre utgangspunkt enn hva man mest sannsynlig ville gjort. Dette er på grunn av den nattlige fasten og gjelder spesielt hvis konkurransen varer flere timer. Her bør du innta et måltid basert på karbohydratrike kilder 2-3 timer før start og samtidig innta karbohydrat underveis i oppvarmingen.

Rødbetjuice (shots er å foretrekke) har også vist å kunne ha en gunstig effekt på prestasjonen hos enkelte individer og bør inntas (1-2 stk) ca. 2 timer i forkant av konkurranse. Hvis du velger å bruke dette bør du unngå å pusse tenne rett i forkant eller i etterkant da dette reduserer effekten av de aktive komponentene.

Flere bruker også koffeinshots da dette også har vist seg å kunne ha gunstig effekt på prestasjon. Det betyr derimot ikke at et høyt inntak er bedre og for mange vil ca. 200-250 mg, ca. 30-60 min før start, fungere bra. Har du opplevd bivirkninger med koffein tidligere bør dette selvfølgelig unngås.

Hva man velger å bruke underveis avhenger ofte av personlige preferanser, type konkurranse og varigheten på konkurransen. Energidrikke er ofte et lett tilgjengelig alternativ og de fleste produkter på markedet har nå en sammensetning av karbohydrater fra flere kilder. Dette skal bedre opptaket, men avhenger av konsentrasjonen på blandingen. En god tommelfingerregel her er å lage en 6-8% løsning, og fra arrangører sin side er dette sjelden for høy konsentrasjon. Velger man gels, barer eller liknende vil det være fornuftig å supplere med vann for å redusere konsentrasjonen av karbohydrater. Ta sikte på 60-90 gram karbohydrater per time, og husk at dette må trenes på og testes ut i forkant. Ellers fungerer det som oftest bra å drikke etter tørste, ev. drikke mindre, men oftere.

Forslag til ernæringsplan

Frokost

1 stor skål med havregrøt ca. 2,5 – 3 timer før start. Jo nærmere konkurranse dess mindre skål. I havregrøten kan du ha 1 liten neve mandler og f.eks. syltetøy og banan (unngå mandler om du spiser dette ca. 1-1,5 time før start).  Juice eller vann som drikke.

Hvis du spiser 2,5 – 3 timer før kan du spise noen halvgrove brødskiver/rundstykker (1-3 stk) ca. 1 – 1,5 time før start og pålegg her kan f.eks. være peanøttsmør (tynt lag), banan, syltetøy (mindre tilsatt sukker), honning eller lignende. Noe protein og karbohydrat, men mindre fett og fiber. Vann til drikke.

Start med energidrikke rundt 15 min før start (ev. 10 min før start og under oppvarmingen) – 0,2 – 0,3 L svakt blandet sportsdrikke.

Hvis du skal teste ut rødbetjuice (shot) bør du innta dette ca. 2 timer før start (ikke puss tennene).

En koffeinshot kan inntas ca. 30-60 min før start.

Konkurranse

Finn ut hva f.eks. ønsket gel og energibar inneholder av karbohydrater. Eks. én gel (ca. 23g), ½  energibar (ca. 18g). Det finnes ulike varianter av gel og de med mer væske er anbefalt da de krever mindre væske for å redusere konsentrasjonen. Noen inneholder også koffein og kan også brukes som variasjon underveis (eks. 1 stk per time).

60-90 gram karbohydrat per time er anbefalt så her bør du begynne på den minste mengden først for å finne ut hva du tåler – jo mer er ikke bedre.

Hvis blandet fra arrangør

1,5 – 2 dl/drikkestasjon, alt. hvert 15 min (avhengig av tilgjengelighet og hvor mye du får drukket per gang, undersøk på egenhånd hvor mye det tilsvarer per kopp).

Dette tilsvarer ca. 0,6 – 0,8 L per time og er vanligvis innenfor (drikk etter tørste, jo mer er heller ikke bedre her) – vanlig blanding av vanlig energidrikke (6%) gir ca. 36 – 48 gram karbohydrat per time.

1  gel per time gir et tillegg på ca. 23g karbohydrat. Totalt ca. 60-70 g per time.

Hvis koffeintabletter og/eller salty sweater

Salttablett – bør sikte på ca. 1 gram per L væske (jo mer er ikke bedre) og er lettest å innta via salttabletter. Dette er kun nødvendig om du er plaget av kramper og har testet ut i forkant og funnet ut at dette har en forebyggende effekt.

Koffeintabletter/shot – bør ta sikte på ca. 150-250 mg (ca. 3 mg/kg kroppsvekt). Forventet effekt etter ca. 60 min – jo mer er ikke bedre. Ved inntak før start kan en dose inntas ca. 30-60 min før og 1 dose ca. halvveis. Avstå fra koffeinholdige produkter 1 døgn i forveien.

HUSK at alt må testes under kontrolløkter i god tid i forkant, ev. mindre viktige konkurranser. Dette er også en enkel veiledning og tilpasninger vil som oftest være nødvendig.

Merket med: ,,,,,

Legg igjen en kommentar