Maridalens parkeringsplasser er fulle av biler med sykkelstativ på taket, pendlersyklistene har blitt hakket mer innbitte på vei til jobb, og marka er proppet med lycra. Det er en artig tid å være syklist før Birken, og du har forhåpentligvis kontroll på det meste til den store helgen! Sykkelen er tunet med nye slitedeler, klærne er strøket og sekken er sansynligvis veid og prøvd ut latterlig mange ganger. Men har du en plan for ernæring?

Hva skal du spise på birken?

Mange har ikke noe spesielt godt svar på dette, og går ofte etter innfall og sult når det skal drikkes og spises under årets store mål. Dette er imidlertid ikke alltid like lurt, og resulterer ofte i en berg og dalbane av blodsukker, humør og ikke minst av prestasjon. Vi sitter overhode ikke på fasit på ernæring, men kommer gjerne med noen tips som har fungert bra for oss! Vi har kjørt løp opp til 24 timer uten å gå næringstomme, og har ikke gjort eller spist noe uvanlig. Vi har bare planlagt litt!

Ernæring-birken
En skikkelig plan holder deg i slag hele veien. Foto: Sponser

Drikke og salt

Birken og andre marathonritt er av en slik lengde at man trenger mer enn bare sportsdrikk alene. Ligger du rundt omkring 3,5 og 4 timer ville jeg lagt opp næringen omtrent slik

Drikke: 2 drikkeflasker a 0,75 l og en liters drikkeblære med sportsdrikk. Er det varmt, kan noe av vannet du blander ut pulveret med byttes ut med ringerdrink. Eksempelvis bruker jeg ca. 1/5 ringer av flaskens tolale innhold ved ritt som er varmere enn 20 grader. Andre gode salttilsetninger ved siden av ringer kan være elektrolyt-tablettene fra Powebar, zero fra High5 eller Crampfix.

Ernæring-birken
Winforce fungerer til mer enn bare sykkel. Her fra Norseman. Foto: Rune Halvorsen

Er sportsdrikken isoton trenger du ikke tenke så mye på dette da saltinnholdet er høyere enn i normale, hypotone sportsdrikker. Winforce er et ypperlig alternativ for birken da det ved siden av vanlige, korte karbohydrater også inneholder stivelse. Dette gir en jevn energi hele veien, selv om du glemmer å drikke så ofte du bør. Denne kan du tilsette ringer dersom det blir varmt. Et annet godt alternativ er Isoactive fra Powerbar eller Energy Source fra High5. Ta gjerne et glass sportsdrikk på drikkestasjonene dersom du får til dette.

Gel eller bar?

Mange har basert seg på barer alene i mange år, og for min del var dette også fasit på mange marathonritt. Fordelen med en sportsbar er at man får litt mer metthetsfølelse og mange opplever å bli mindre kvalme av bar enn gel. Ulempen er imidlertid at en bar er vanskelig å få i seg, tygge og fordøye sammenlignet med en gel.

I min verden vil en kombinasjon av gel og barer være lurt dersom man skal være ute i 3+ timer. Bruker man f.eks. 2 squeezy energy gel per time sammen med sportsdrikk, suplert av en liten bit sportsbar nå og da vil man holde lenge. Gelen gir rask energi, og så lenge man tar dette jevnt har man liten sjans for å droppe for mye i energi underveis. Bruker du gel alene kan du ta to til tre geler per time sammen med sportsdrikk.

Ernæring-birken
Gel er enkelt å få i seg, og gir rask energi. Foto: Winforce

Bruker du Winforce sin gel får du også en del fett. Denne gir noe jevnere energi sammenlignet med vanlige sukkergeler, og syntes du den er god, vil det være et godt kompromiss mellom gel og bar. Jeg vil påstå at du ikke vil savne sportsbaren dersom du kun bruker Ultra energy complex fra Winforce underveis.

Koffein

Koffein er noe mange har meninger om, og vi har vel alle blitt servert «kaffe og cola» underveis i ritt. Virkningen er imidlertid ikke like uomtvistelig som en sportsgel, da vi alle påvirkes ulikt av koffein. Noen får en enorm oppkvikkende effekt, og kan presse seg hardere, mens andre ikke merker noen ting som helst. Virkningen av koffein er i motsetning til det mange tror ikke umiddelbar, og det vil ta 20-30 minutter før virkningen av en koffeinshot kommer.

Koffein-molekylet som de fleste er slaver av i hverdagen. Bruker du koffein under trening og løp?

Skal du ta koffein på birken ville jeg gjort det ca 45-60 min før målgang slik at du får virkningen på et gunstig tidspunkt. Du kan eventuelt også ta en shot før start for å være våken opp mot skramstadsetra. Test dette godt i forveien slik at du ikke får magetrøbbel. Gode alternativer her her Booster fra Winforce med 160mg koffein, Koffein+ eller Sponser Activator.

Hold deg til planen!

Alt i alt vil vi anbefale å holde en jevn rutine underveis. Ta gel/mat ca. hvert 20 minutt og drikk litt, ofte. En god rutine er å drikke litt hver gang noen i gruppa du sitter i tar opp flasken. Du trenger ikke ta halve flasken hver gang;) Å prøve helt nye ting på rittdagen er aldri å anbefale, så vi råder til å bruke de neste dagene på å prøve ut næringsplanen din!

Ernæring-birken
Uansett om du kjører Worldcup eller skal ta merket er de like viktig å ha fokus på ernæring underveis! Foto: Winforce

mm
Forfatter

Kristian Horne er 28 år gammel, utdannet ved Norges idrettshøgskole. Hans idrettslige bakgrunn er fra triathlon, og meritter er blant annet fire ganger topp ti i Norseman og bronse i NM triathlon langdistanse. Kristian er bidragsyter og uansvarlig redaktør for Supersport.no Blogg, og jobber til daglig som sortimentsansvarlig for triatlon i nettbutikken Supersport.no.

Skriv en kommentar