Har du også litt dårlig samvittighet for å trene lite styrke? Det er ofte slik at man prioriterer å ta frem løpeskoene for en tur i stedet. Det trenger ikke være så tiltak, og Elisabeth Borgersen gir deg her noen enkle tips og øvelser du kan gjøre hjemme.

 

Det er ikke så mye som skal til

Mange løpere vet at de bør trene litt styrke i tillegg til å løpe. Først og fremst fordi det reduserer risikoen for skader men også fordi det kan ha en prestasjonsfremmende effekt. Likevel blir det ofte til at man prioriterer å ta frem løpeskoene og få seg tur. Men man trenger ikke bruke masse tid og penger for å gå på et fancy treningssenter og løfte tunge vekter for å trene litt løpsstyrke. Mye kan gjøres hjemme på 20 minutter for å styrke hofter, legger og kjernemuskulatur, de viktigste områdene for en aktiv løper som vil holde seg skadefri. Utfør øvelsene tre ganger i uka.

Øvelse 1: Tåhev

Stå på en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. Startposisjon med ankelleddet fullt bøyd ned. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp på tå (se bilde). Slipp deg så sakte tilbake til startposisjon.

Repetisjoner

3 x 10 på hvert ben.

Styrker hva

Sener og muskulatur på baksiden av leggen.

Øvelse 1: Tåhev. Ankelen helt ned og deretter strekk raskt opp på tå

Øvelse 2: Lårcurl

Ligg på rygg med strak kropp, og med beina oppå en stor treningsball eller i slynger, slik at kun øvre del av ryggen berører gulvet. Bruk baksiden av lårene til å bøye kneet og trekke hælene inn mot rumpa. Strekk så kneet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon. Fokuser på å holde kroppen strak og stabil under hele utførelsen. Kan utføres med ett bein i gangen for å øke vanskelighetsgrad og belastning.

Repetisjoner

3 x 8 på hver side.

Styrker hva

Bakside lår (hamstring), nedre del av rygg og kjernemuskulatur.

Øvelse 2: Lårcurl

Øvelse 3: Bekkenhev

Ligg på rygg med bøyde knær. Plasser hælene så nærme setet som mulig. Løft så bekkenet slik at lår, bekken og overkropp blir en rett linje. Spenn opp kjernemuskulatur og pust ned i magen. Hold posisjonen kontrollert i noen sekunder og unngå rotasjon i kroppen. Videre progresjon er å legge armene i kryss på brystet.

Repetisjoner

3 x 15

Styrker hva

Rygg- og kjernemuskulatur.

Øvelse 3: Bekkenhev

Øvelse 4: Bulgarsk utfall

Støtt det bakre beinet på en stol eller kasse bak deg. Gjør rolige knebøy på det fremre benet og fokuser på å holde en oppreist stilling gjennom hele øvelsen. For økt utfordring kan man ha det bakre beinet i slynge eller stå med det fremste beinet på en balansepute. Husk å ha kne over tå uansett variant av øvelsen!

Repetisjoner

3 x 5-10 på hver side.

Styrker hva

Fremside lår, sete og innside lår.

Øvelse 4: Bulgarsk utfall (bilde 1)
Basistrening for løpere - bulgarsk | Supersport.no Blogg
Øvelse 4: Bulgarsk utfall (bilde 2)

Øvelse 5: Sideplanke med beinløft

Ligg på siden og støtt deg på albuen, kroppen skal være en strak linje. Hev og senk det øvre beinet samtidig som ryggen skal være «rett». Dersom øvelsen blir for krevende kan den utføres med baksiden av kroppen inntil en vegg. Alternativ dersom øvelsen blir for lett; støtt kroppen mot underlaget med strak arm i stedet for på albuen.

Repetisjoner

3 x 10-20 sek på hver side.

Styrker hva

Kjernemuskulatur.

Basistrening for løpere - sideplanke | Supersport.no Blogg
Øvelse 5: Sideplanke med benløft (bilde 1)
Basistrening for løpere - sideplanke | Supersport.no Blogg
Øvelse 5: Sideplanke med benløft (bilde 2)

mm
Forfatter

Elisabeth er ingeniør og en aktiv jente som er glad i å leke i fjellet, gjerne på ski om vinteren og sykkel om sommeren, men helst av alt i løpeskoene. Som ultra- og fjelløper er hun glad i lange distanser og mange høydemeter, og reiser gjerne til utlandet for store utfordringer.

Kommentarfeltet er stengt