Tekst: Mats Borgen-Johansen fra Robust Helse- og Prestasjonsveiledning

Oslo Marathon

Oslo Marathon nærmer seg raskt og det er kun 14 dager igjen til start. I disse to ukene, også kjent som en ”taper”-periode eller formtopping, er hensikten å skape størst mulig overskudd til selve løpsdagen. Hva du gjør de neste 14 dagene er derimot avhengig av din treningsstatus og hva for trening du allerede har lagt ned. For noen handler det derfor om å redusere volumet og intensiteten, og på denne måten unngå å gjøre for mye, og for andre gjelder det å bevare volumet og intensiteten i et mål om å ikke gjøre for lite.

Behold kvalitetsøktene og legg inn en gradvis reduksjon i volumet


Hvis du er førstnevnte og har vært vant med et høyt volum og regelmessige høyintensive/tempo-økter vil det være naturlig å føle seg slapp, ha tunge bein og mindre overskudd de første dagene inn i ”formtoppingen”. Dette er helt naturlig og er gjerne et resultat av en tyngre treningsperiode som kan kreve opptil 10-12 dager for å gi full restitusjon og en såkalt formtopp. Poenget er derimot ikke at man skal hvile seg i form, men redusere volumet betraktelig, opptil 40-60%, den første uken.

Frekvensen på øktene, også høyintensive økter, bør derimot bevares. Denne perioden starter gjerne med den lengste økten før konkurransedagen og eller skjer reduksjonen i volumet primært på det som vanligvis har vært de lengste øktene. For at en slik reduksjon skal være fornuftig er det avhengig av at volumet de siste ukene har vært relativt høyt (>100-150 km). Majoriteten av intensitetsøktene som gjennomføres bør hovedsakelig ligge i planlagt konkurransetempo da det er dette du har trent for og er i tillegg med å bygge selvtillit før selve konkurransen.

Ernæring er også noe som må tilpasses i denne perioden. Hvis du har vært vant med et meget høy treningsvolum handler det om å fortsette å spise normalt og tilpasse deretter. Samtidig er det fordelaktig å teste ut selve rutinene for konkurransedagen, herunder hva du bør spise i forkant og underveis i løpet (se hva vi har skrevet om dette tidligere).
formtopping-marathon-1
Samle overskudd før løpet


Siste uken er enda viktigere for å bygge overskudd, men det er viktig å ikke redusere volum og intensitet for mye da det kan gjøre at du føler deg slapp og ute av form på selve løpsdagen. Dette er heller ikke uken for å ta igjen det tapte, da det krever tid å bygge utholdenhet og kapasitet. Siste lange økt bør gjennomføres ca. 1 uke før start og øktene ellers bør komme hyppig og ha gradvis kortere varighet. Fokuser på teknikk og legge inn korte intervaller i planlagt konkurransefart.

Tren på det du skal bli god på og hold deg til det kjente


Har du mye erfaring er ikke dette uken der du skal prøve noe nytt. Følg din vanlige oppkjøringsrutine og tilpass fra dag til dag om nødvendig. Blir dette derimot ditt første lange løp, har du antakelig gjort flere testløp i forkant og hyppig, korte økter med kortintervaller i konkurransehastighet kan være fordelaktig. De siste 2-3 dagene bør inneholde de korteste og minst intensive øktene. Er du vant med å trene styrketrening kan du fremdeles trene en fullstendig økt mot slutten av denne kommende uken, men siste uke bør dette unngås eller gjøres med en lavere belastning enn vanlig (og tidlig i uken).
Formtopping-marathon-2
Ta hensyn til totalbelastningen og gjør justeringer hvis nødvendig
Søvn og hvile er viktig for restitusjonen og bør prioriteres, da det sjelden er motiverende å ha trent lenge mot et løp for så å bli syk eller føle seg utslitt før hovedmålet. De siste 2 dagene er mest essensielle og god planlegging i forkant blir viktig for at dette skal være mulig. Siste natten før konkurransen kan konkurransenerver gjøre det vanskeligere å få en god natt søvn, men dette burde ikke ha noen negativ innvirkning på din prestasjon.

Disse siste to ukene er en perfekt mulighet for deg til å finjustere treningen, kostholdet og søvnrutinene slik at du kan få en optimal gjennomføring på løpsdagen. De små nevnte justeringene kan være de nødvendige skrittene for at du skal være ekstra godt forberedt til Oslo maraton.

Lykke til!

Mangler du noe av utstyret før start? Ta en titt på vår løpekategori.

Skjermbilde 2016-09-02 kl. 15.49.12

 

 

Forfatter

Skriv en kommentar